Chat with us, powered by LiveChat Skip to content
træthed efterløb

Restitution efter træning

Når du er færdig med din træning, så kan dine muskler føles trætte og tunge. De kan ligeledes være ømme og endog gøre ondt hvis du har trænet hårdt. Dette er en helt naturlig kropsfunktion og anses ikke som unormalt. Der tilbydes i dag en uoverskuelig mængde af behandlinger og former for restitution til trætte og ømme muskler, der indeholder alt fra slik, spabade, og visse typer musik, til cremer der beroliger og lindrer dine ømme post-workout muskler, og det er i dag en milliardindustri på verdensplan. Men efter du har brugt din krop og føler dig udtjent, så findes der adskillige former for restitution der i årtier har været velkendte og understøttet af videnskab. Se forneden hvad du selv kan gøre for at gøre kroppen klar til næste træningspas.

Protein, protein og atter protein

Du ved sikkert allerede, at protein fra dine måltider genopretter muskler og giver din krop den bedste efterbehandling. Men i stedet for at tilsætte kunstigt protein til dine smoothies, så bør du indtage dit protein direkte fra de gode fødevarer. Dette kan for eksempel være fedtfattigt kød som kylling og tun, og æg anses også som en fremragende kilde til protein. Græsk yoghurt og hytteost er også en protein-kilde og kan alle indgå i en sund og varieret kost der også kan bidrage til vægttab, iflg. Sundhedsstyrelsens anbefalinger om ernæring.

Vand, vand og mere vand

De fleste kender til vigtigheden af væskebalancen og risikoen ved dehydrering. Desværre drikker de fleste kun når tørsten rammer, i stedet for at drikke rigeligt med vand hele dagen igennem. Mange fitness-entusiaster fokuserer også kun på indtagelsen af vand før deres træningsrutine, og dette er ikke ideelt, da dehydrering i høj grad også påvirker muskeltræthed efter endt træning. Mange nyere drikkevarer er markedsført som indeholdende ekstra elektrolytter, der beskrives som naturlige salte som kroppen optager.

Navnet kommer sig af, at de er elektrisk ladede, og er primært af kategorien calcium, kalium, klorid, magnesium og natrium. Deres elektriske ladning betyder at de har en central rolle i cellernes interne kommunikation. De bidrager desuden til både din krops evne til at optage væske, og evnen til at holde væskebalancen. Elektrolytter udskilles ved sved, urin og afføring og bliver IKKE erstattet naturligt af kroppen. Men du kan spare mange penge på de dyre drikke ved regelmæssig indtagelse af ganske almindeligt, dansk postevand.

Væskebalancen er meget vigtig – men overdriv nu ikke! Overdreven indtagelse af vand leder naturligvis til overdreven udskillelse, hvilket medfører til overdreven udskillelse af elektrolytter, og dette kan være skadeligt. Det er rent faktisk muligt at drikke for meget vand. Tag en snak med din læge omkring dit væskeindtag, hvis du skulle være i tvivl.

Planlægning er essentielt

Når du har tømt din proteinholdige madpakke og drukket af din drikkeflaske med det postevand, så er det vigtigt at du lader op i hvileperioden. Mange, især ivrige nybegyndere, bliver medrevet af de første resultater af træningen, og overanstrenger deres krop. Dette kan i værste tilfælde lede til skader såsom fibersprængninger og forlængede pauser fra træningen. Alt afhængig af alder og omstændigheder, så kan hvileperioden fra træning til træning vare alt fra timer til dage.

Varigheden og typen af hvile varierer fra person til person, så hvis du for eksempel udøver belastende styrketræning, så kan aktiv restitution udmærket indeholde lettere udstrækningsøvelser som f.eks. yoga, pilates eller tai chi. Et finsk forsøg fra 2015, der omhandler muskel restitution i aktive mennesker har desuden konkluderet at saunabesøg – både traditionelle og infrarøde – har en gavnlig virkning på kroppens tilstand efter endt træning.

Forsøget med lav-intens infrarød teknologi viste sig dog at være markant mere effektivt. Alle disse kan sagtens være en del af dine afslapningens rutiner, da de bidrager til følelsen af ro i kroppen uden at udsætte dine trætte og ømme muskler for belastning.

De gode vaner

Hvis du bruger dine muskler ofte og træner moderat, så er et mindre søvnbehov én af mange fantastiske sidegevinster. Du vil opleve en naturlig træthed ca. to timer efter endt træning, hvilket selvfølgelig vil give bedre nattesøvn. Sundhedsstyrelsen anbefaler at du får imellem 7-9 timers søvn hver nat, afhængig af alder.

Søvnmangel påvirker dit psykiske, såvel som dit fysiske helbred og dette vil unægteligt have en indvirkning på din præstation. Men manglen på søvn har også en utrolig stor indvirken på restitueringen af dine muskler, derfor er korrekte søvnvaner så vigtige. Hvis dette er muligt, så anbefales det også at supplere med hurtige 20-minutters powernaps, ugen igennem. Disse bidrager til en dybere afslapning for kroppen og kan sagtens tages samtidigt med infrarød saunaterapi.

Disclaimer 

Alt indhold og alle oplysninger på fitfun.dk er udelukkende til information og kan på ingen måde erstatte en lægekonsultation eller anden form for professionel medicinsk rådgivning og/eller behandling